Gesund abnehmen und schlank bleiben

Gesund abnehmen, das persönliche Idealgewicht erreichen und zu halten, ist nicht leicht. Wir zeigen hier, wie man sein Ziel auf einem gesunden Weg und dauerhaft erreichen kann.

Der Unterschied zwischen Diät und Ernährungsumstellung

Das Wort „Diät“ enstammt dem griechischen Wort δίαιτα (díaita) und wurde ursprünglich im Sinne von „Lebensführung“/„Lebensweise“ verwendet. Diese Diät schloss natürlich die Ernährung mit ein.

Heute wird unter dem Wort Diät aber landläufig eine zeitlich begrenzte Ernährungsform verstanden, die man zur Gewichtsreduktion oder zur heilenden Unterstüzung von Krankheiten durchführt. Aus diesem Grunde muss man, zum besseren Verständnis, auch zwischen Diät und (dauerhafter) Ernährungsumstellung unterscheiden.

Bei einer Ernährungsumstellung geht es im Wesentlichen um die Dauerhaftigkeit und Kontinuität. Die Umstellung sollte vorher darauf geprüft werden, ob die Vorgaben dieser Ernährungsform dauerhaft machbar und  in den jeweiligen Alltag integrierbar, also lebbar sind.

• Nie wieder Schokolade?
• Nie wieder Nudeln?
• Nie wieder Kartoffeln, Reis?
• Nie wieder Brot?

Das hört sich im ersten Moment sicher etwas radikal an. Bei näherer Betrachtung aber gibt es in der Auswahl der Lebensmittel und deren Zusammensetzung so viele Möglichkeiten und Varianten, dass die Kartoffel, der Kloß und die Chips schnell uninteressant werden und in „Vergessenheit“ geraten.

Es ist bei jeder Ernährungsumstellung wichtig, klare Regeln zu befolgen, um erfolgreich zu sein. Eine fruchtbare Ernährungsumstellung setzt ein komplettes Umdenken in vielerlei Hinsicht voraus.

Warum scheitern Diäten?

Reine Diäten zur Gewichtsreduktion sind fast ausnahmslos zum Scheitern verurteilt. Die Ernährung vor der Diät hat zu Übergewicht geführt und ist der ausschlaggebende Punkt, die alten Fehler durch eine Diät wieder korrigieren zu wollen. Im Wissen, dass eine andere Ernährungsform dies bewerkstelligen kann, werden kurzfristig die Regeln einer Diät befolgt.

Meist werden diese aber, ohne darüber nachzudenken, einfach stur übernommen. Es geht nur darum, schnell abzunehmen. Warum diese Ernährung dabei Erfolg zeigt, ist den Abnehmenden oft egal.

Und so kommt der Punkt, an dem man sich von dieser Ausnahmesituation der Diät eingeschränkt fühlt, gewisse Lebensmittel vermisst und zu seinen alten Annehmlichkeiten und Bequemlichkeiten zurück möchte. Für diese Fälle gibt es jedoch bei den meisten Diäten keine klaren Regeln.

Die zweite Möglichkeit ist, dass man sein Ziel halbwegs erreicht hat und dann wieder das Schludern beginnt. In beiden Fällen wird kurzerhand das gesamte Konzept über den Haufen geworfen und wie zuvor gegessen. Die Rückkehr zur alten Ernährung wirkt aber nach der Diät auch nicht anders auf den Körper, als sie es davor schon getan hat.

Ergebnis: Das Gewicht wird steigen und die nächste Diät wird alsbald fällig sein.

Wie ist es nun richtig?

In dem Wissen, dass eine kurzfristige Umstellung der Ernährung auch nur kurzfristige Erfolge bringt, kann die Antwort auf diese Frage nur noch dauerhafte Ernährungsumstellung sein.

Als erstes sollte man sich mit der Grundkonzeption der gewählten Form vertraut machen.

Wie funktioniert die Ernährungsform und was spielt sich im eigenen Körper ab? Das Wissen um solche Fakten ist wichtig, da es einem in bestimmten Situationen hilft, konsequent und standhaft zu bleiben. Je mehr man über seine Ernährung weiß, um leichter fällt es einem, die wenigen Regeln zu befolgen und die Ernährung als selbstverständlich in das tägliche Leben zu intergrieren.

Das sture Einhalten von Regeln macht die Umstellung schnell wieder zur Diät und schafft Frustration. Aus einer Sünde werden zwei, aus einer Mahlzeit ein ganzer Cheat-Day. Und eh man es sich versieht, ist die Ernährungsumstellung schleichend der nächsten gewichen. Und man ist zurück im alten Muster.

Wie halte ich durch?

Das Wichtigste ist ein klar definiertes Ziel.

Entgegen der Annahme, dieses wäre (nur) die Abnahme, sollte das wichtigste Ziel die konsequente Umstellung der Ernährung sein. „Der Weg ist das Ziel“ lautet die Devise.

Denn dieser gewählte Weg hat den postiven Nebeneffekt, bei jedem Schritt (auch wörtlich zu nehmen!) seinen Idealkörper näher zu kommen und sich in positiver Weise zu verändern. Zudem sollte man seinen Fokus auch auf die weiteren vorteilhaften Veränderungen des Körpers legen.

Ist die Akne plötzlich besser, meine Schuppenflechte verschwunden, schlafe ich besser, ist meine Tagesmüdigkeit verschwunden, habe ich allgemein mehr Energie? Die Ernährung hat viel mehr Einfluss auf unser körperliches Wohlbefinden und unsere Gesundheit, als die meisten es wahr haben wollen.

Beginne gleich zu Beginn das Leben zu leben, welches du als „schlanke Person“ leben möchtest. Der Anfang und die erste Zeit der Ernährungsumstellung sind das Übungsfeld, folglich das Training für dein zukünftiges Leben.

Unterlässt du dies, wirst du nach Erreichen deines Zieles orientierungslos die Frage stellen: „Und wie jetzt weiter?“.

Ist es gut, wenn ich schnell abnehme?

Einer schnellen Abnahme liegt oft ein viel zu großes Kaloriendefizit zugrunde, d. h. man isst viel zu wenig. Der Körper ist in der Lage, sich einer geringen Nährstoffzufuhr durch verminderten Energieverbrauch anzupassen. Damit wird die fehlende Energie kompensiert. Zudem verbrennt er in diesem Notfallprogramm (dem Hungerstoffwechsel) nicht wie vermutet Körperfett, sondern es werden, (nach Reduktion von nicht überlebenswichtigen Körperfunktionen), als erstes Muskeln abgebaut. Muskeln bestehen aus Eiweiß und somit aus verwertbarer Energie.

Außerdem verbrauchen sie auch aktiv Energie. Es ist also für den Körper effektiver, als erstes Muskeln abzubauen statt Körperfett.

Zu beachten ist aber, dass man beim Start einer kohlenhydratreduzierten Ernährung am Anfang sehr viel und schnell an Gewicht verlieren kann. Dies ist aber zumeist das, in den Glycogenspeichern gelagerte Wasser. In den ersten 2-3 Wochen der Umstellung wird dies, durch Abbau dieser Speicher, natürlich auch frei gegeben und ausgeschieden.

Dieser massive Gewichtsverlust sollte sich aber spätestens nach dieser Zeit auf ein gesundes Maß von ~500g die Woche einpendeln. Bleibt es so hoch, solltest du deine Ernährung überprüfen.

Ist langsam abnehmen besser?

Wie im Absatz vorher beschrieben, ist es eine logische Schlussfolgerung, dass langsames Abnehmen natürlich besser ist. Ein gesundes Maß sollte 500g die Woche nicht überschreiten. Auf diese Weise leidet der Körper keinen Hunger und kann sich auch den neuen Gegebenheiten anpassen. Die Haut hat so z. B. die Möglichkeit, sich dem verminderten Körperumfang anzupassen und ein JoJo-Effekt kann so auch verhindert werden.

Wie halte ich meine Gewicht dauerhaft?

Wer dauerhaft schlank bleiben will, muss sich seine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten so einrichten, dass sie auch dauerhaft gelebt werden können und zielführend sind. Dazu muss man seinen bisherigen Lebensstil nicht vollständig dahingehend ändern, dass aus einer Couchpotato über Nacht ein Marathonläufer mit 7 wöchentlichen Trainingseinheiten wird.

Sich selbst unter Druck (und Stress)  zu setzen, ist keine gute Empfehlung, weil es die Abnahme hemmen und die Motivation zerstören kann.

Die neue Ernährung einfach als Selbstverständlichkeit im Alltag zu leben, die „Ausnahmesituation Diät“ als Normalität zu verstehen und die positiven Veränderungen an Gesundheit und Körpergewicht zu registrieren, ist der beste und einfachste Weg.

Peter