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Wie funktioniert Low Carb?

Für das Verständnis wie Low Carb funktioniert ist es notwendig, zunächst ein paar grundlegende Funktionsweisen des menschlichen Körpers zu erläutern. Wir haben hier versucht, die sehr komplexen Zusammenhänge in vereinfachter und verständlicher Form zu erklären.

Die Nährstoffe

Um leben zu können, benötigt unser Körper Energie. Diese erforderliche Energie bezieht er über das tägliche Essen und über Getränke. Lebensmittel bestehen im Wesentlichen aus den 4 Makro-Nährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und/oder Alkohol. Dabei unterscheiden sich die Nährstoffe zunächst durch ihre unterschiedlichen Brennwerte, die Energie, die sie pro Gramm zur Verfügung stellen können.
Diese sehen wie folgt aus:

  • 1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal (~4 kcal)
  • 1g Eiweiß = 4,1 kcal (~4kcal)
  • 1g Fett = 9,3 kcal (~ 9 kcal)
  • 1g [1ml] Alkohol = 7 kcal

Da wir davon ausgehen, dass niemand seinen Energiebedarf über Alkohol deckt, vernachlässigen wir diesen im Folgenden und rechnen der Einfachheit halber mit den gerundeten Kalorien (die Werte in Klammern).

Die Nährstoffzusammensetzung

In unserer modernen Ernährung setzt sich das tägliche Verhältnis der Nährstoffe (nach Empfehlungen der DGE [Deutsche Gesellschaft für Ernährung]) aus 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und etwa 15% Eiweiß zusammen. Wenn man weiß, dass die verschiedenen Nährstoffe einen unterschiedlichen Brennwert haben, setzt sich die tägliche Nahrungsmenge danach kalorisch wie folgt zusammen:

Als Beispiel dient ein täglicher Energiebedarf von 2.000 kcal.

  • 1.110 kcal (55% von 2.000) aus Kohlenhydraten = 275g
  • 600 kcal (30% von 2.000) aus Fett = 67g und
  • 300 kcal (15% von 2.000) aus Eiweiß = 75g

Wie unschwer zu erkennen ist, sind Kohlenhydrate in der konventionellen Ernährung der Energielieferant Nummer 1.

Die Verwertung der Kohlenhydrate im menschlichen Körper

Kohlenhydrate sind Zucker oder Zuckerverbindungen. Unabhängig davon, ob sie lang- oder kurzkettig sind, werden sie im Körper über verschiedene chemische Prozesse zu einfacher Glukose (Traubenzucker, Einfachzucker) aufgespalten.

Glukose ist der Stoff, den der Körper braucht, um alle Zellen, Organe, aber vor allem das Gehirn mit ausreichend Energie zu versorgen. Um die Glukose aus dem Blut den Zellen zur Verfügung stellen zu können, wird das Hormon Insulin benötigt.

Durch Andocken an die Zellmembrane bildet Insulin eine Brücke zwischen den Membranen und macht diese für die Glukose durchlässig. Solange sich Insulin im Blut befindet, wird dem Körper eine ausreichende Energieversorgung signalisiert. Genau hier erfüllt Insulin seine 2. wichtige Funktion als „Fettwächter“.

Solange sich genügend Glukose (und damit auch Insulin) im Blut befindet, verhindert das Insulin, dass Fett aus den Zellen zur Energiegewinnung herangezogen wird.

Wie funktioniert Low Carb?

Dieser beschriebene Prozess ist der Grund für die Annahme, dass der Köper unbedingt Kohlenhydrate benötigt, um an Glukose als Energieträger zu gelangen. Der menschliche Körper ist aber durchaus in der Lage, auch aus Fett und Eiweiß die erforderliche Energie herzustellen.

Die Verstoffwechselung von Fett erfolgt über die Ketose. In der Ketose werden von der Leber Ketonkörper produziert, welche das Fett aufspalten und so als Energiequelle verfügbar machen.
Eiweiß wiederum wird in Glukose umgewandelt (Glukoneogenese), und steht damit – genau wie Kohlenhydrate – direkt als Energieträger zur Verfügung.

Es ist also möglich, den Körper allein durch Fett und Eiweiß mit Energie zu versorgen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten (die im Wesentlichen nährstofflose Energieträger darstellen) sind Fette und Eiweiß angereichert mit lebenswichtigen, essentiellen Nährstoffen.

Fett wird für die Aufspaltung wichtiger, fettlöslicher Vitamine (z.B. die Vitamine A, D, E und K), beim Aufbau der Zellmenbranen sowie als Schutz der Organe (Bindegewebe) benötigt und dient zudem als Ausgangssubstanz für eine Reihe wichtiger Botenstoffe, die im Blut-, Kreislauf- und Hormonsystem eine wichtige Rolle spielen.

Eiweiß (Protein) ist u.a. nötig, um Zellen aufzubauen und zu reparieren. Darüber hinaus gibt es den Zellen ihre Form und Festigkeit (Strukturproteine), ermöglicht  die Kontraktion der Muskeln  (Kontraktile Proteine), speichert bestimmte Stoffe (Speicherproteine), transportiert verschiedene Substanzen im Körper (Sauerstoff und Fette, Transportproteine), bildet Antikörpern bei Infektionen (Schutzproteine) und steuert im Körper als Hormone wichtige Vorgänge. Als Enzyme sind sie für den Stoffwechsel, aber auch für viele andere Körperfunktionen von zentraler Bedeutung.

Der menschliche Körper kann also ohne Kohlenhydrate ein Leben lang funktionieren, ohne Eiweiß und Fett jedoch keine 2 Wochen. Genau an dieser Stelle setzt das Prinzip einer kohlenhydratarmen Ernährung an.

Kohlenhydrate sind nicht lebenswichtig, da sie – außer als Energiequelle – keine weiteren Funktionen erfüllen. Außerdem setzt ihre Verstoffwechselung Insulin im Körper frei, welches verhindert, dass Fett abgebaut werden kann und gleichzeitig dafür sorgt, dass überschüssige Energie in Form von Körperfett eingelagert wird.

Es ist also die Kombination von Kohlenhydraten und Fett im Essen, welche uns dick werden lässt. Minimiert man nun die Kohlenhydratzufuhr und ersetzt sie durch Eiweiß und Fett, bleibt der Blutzuckerspiegel konstant niedrig weshalb nur wenig Insulin benötigt wird und starke Schwankungen vermieden werden.

Da Fett und Protein zudem auch noch besser, schneller und länger sättigen als Kohlenhydrate, muss man für ein anhaltendes Sättigungsgefühl nicht mehr so viel essen. Die täglich aufgenommene Gesamt-Kalorienaufnahme wird dadurch niedriger, was langfristig zu einer natürlichen Gewichtsregulierung führt.