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Kalorien – Bedarfsrechner – Ketorechner

Mit unserem Kalorien – Bedarfsrechner – Ketorechner kannst du deinen Kalorienbedarf, deinen Grundumsatz, deinen Leistungsumsatz und deinen Gesamtumsatz – sowie deine Nährstoffzusammensetzung für eine ketogene Ernährung – schnell und einfach berechnen.

Erläuterungen zum Rechner, den Berechnungsmethoden und den verwendeten Formeln findest du unter dem Formular.

Update (13.02.2016):

Wie haben den Rechner angepasst.

Bei der Berechnung des Eiweißes wird jetzt der obere Wert des Idealgewichtes als Grundlage genommen (1g Eiweiß pro Kilo Idealgewicht).

Kalorien – Bedarfsrechner – Ketorechner


Erklärungen zum Rechner

Da jeder Körper verschieden ist, kann unser Rechner nur grobe Anhaltswerte wieder spiegeln. Es gibt erprobte mathematische Formeln, die anhand von Duchschnittswerten recht genau sind. Wenn du deine Umsätze genau und speziell für dich errechnet haben möchtest, solltest du dich an einen Arzt wenden, um eine genaue Messung vornehmen zu lassen.

Kalorien – Umsätze

Der Grundumsatz

ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, 28 °C und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung aller seiner wichtigen Funktionen (Versorgung der Organe und des Gehirns usw.) benötigt. Er wird aus Alter, Gewicht, Körpergröße und Geschlecht mit Hilfe der Mifflin-St.Jeor-Formel errechnet:

  • für Frauen = ((9,99 x Gewicht) + (6,25 x Größe) – (4,92 x Alter)) – 161
  • für Männer = ((9,99 x Gewicht) + (6,25 x Größe) – (4,92 x Alter))  +5

Der Leistungsumsatz

auch Arbeitsumsatz genannt, ist die Menge an Energie, die dein Körper, über den Grundumsatz hinaus, für die Verrichtung sämtlicher Tätigkeiten (auch geistiger) braucht. Dies sind Arbeit, Sport, aktive Freizeit (Spazieren gehen, Einkaufen, mit Kindern spielen), passive Freizeit (fernsehen, Internet, lesen) und auch schlafen.

Da diese Tätigkeiten sehr unterschiedlich sind, werden ihnen, je nach Energieverbrauch, verschiedene Multiplikatoren (MET = Metabolisches Äquivalent) zugeordnet. Wir benutzen für unseren Rechner folgende Werte:

MET – Arbeit
  • 1,5 – überwiegend sitzend, kaum Bewegung (z.B. Bürojob am Schreibtisch)
  • 2,0 – größtenteils sitzend, teilweise stehend, gehend (z.B. Kraftfahrer, Student)
  • 3,0 – überwiegend gehend, stehend (z.B. Verkäufer, Kellner, Hausfrau, Bäcker)
  • 4,5 – körperlich anstrengend (z.B. Landwirte, Handwerker, Bergleute)
  • 6,0 – körperlich sehr anstrengend (z.B. Umzugshelfer, Forstarbeiter)
MET – Sport
  • 4,0 – Radfahren ca. 12 km/h
  • 6,0 – Radfahren ca. 16 km/h
  • 8,0 – Radfahren ca. 20 km/h
  • 10,0 – Radfahren ca. 24 km/h
  • 12,0 – Radfahren ca. 28 km/h
  • 6,0 – Schwimmen – moderat
  • 8,0 – Schwimmen – mittelschnell
  • 10,0 – Schwimmen – schnell
  • 3,0 – Walking, Nordic Walking ca. 4 km/h
  • 3,8 – Walking, Nordic Walking ca. 5,5 km/h
  • 6,3 – Walking, Nordic Walking ca. 7 km/h
  • 8,0 – Walking, Nordic Walking ca. 8 km/h
  • 6,0 – Laufen, Jogging ca. 6 km/h
  • 8,3 – Laufen, Jogging ca. 8 km/h
  • 10,0 – Laufen, Jogging ca. 10 km/h
  • 11,8 – Laufen, Jogging ca. 12 km/h
  • 13,5 – Laufen, Jogging ca. 14 km/h
  • 6,5 – Aerobic, Gymnastik
  • 7,5 – Krafttraining
  • 7,0 – Tennis, Badminton, Squash
  • 7,5 – Mannschaftssport (z.B. Fußball, Handball, Volleyball, Basketball)
  • 8,0 – Kampfsport (z.B. Boxen, Karate, Kickboxen, Kung Fu)
  • 8,0 – Wintersport (z.B. Skifahren, Snowboarden)
  • 3,0 – Andere Sportart – sehr geringe Belastung
  • 4,5 – Andere Sportart – geringe Belastung
  • 6,0 – Andere Sportart – mittlere Belastung
  • 7,5 – Andere Sportart – hohe Belastung
  • 9,0 – Andere Sportart – sehr hohe Belastung
MET – Freizeit
  • 0,95 – Schlaf
  • 1,2 – passive Freizeit
  • 2,0 – aktive Freizeit

Aus den Ergebnissen der MET wird die Summe errechnet. z.B.

  • 8 Stunden Arbeit, überwiegend sitzend = 8 x 1,5 = 12
  • 9 Stunden Schlaf = 9 x 0,95 = 8,55
  • 3 Stunden aktive Freizeit = 3 x 2,0 = 6
  • 1 Stunde Sport (Schwimmen, moderat) = 1 x 6,0 = 6 und
  • 3 Stunden passive Freizeit = 3 x 1,2 = 3,6

und durch 24 geteilt. In unserem Beispiel = 1,5. Die Formel zum Errechnen des  Leistungsumsatz lautet somit (Beispiel):

1.400kcal (Grundumsatz) x (1,5 – 1) (MET) = 700kcal Leistungsumsatz.

Der Gesamtumsatz

ist die Gesamtmenge an Energie (Grundumsatz + Leistungsumsatz), die der Körper täglich braucht. In unserem Beispielfall:

1.400kcal + 700 kcal = 2.100 kcal

Kalorien zum gesunden Abnehmen

Oft wird davon ausgegangen, dass, je größer dieses Defizit ist, desto schneller nimmt man auch ab. Dies ist aber ein Irrglaube.

Ist das tägliche Defizit zu hoch, passt der Körper seinen Grundumsatz den Gegebenheiten an. Dies geschieht, indem er z.B. die Funktion von Organen und Stoffwechselprozessen einschränkt oder die Körpertemperatur herunter regelt. Durch diese Anpassung versucht der Körper, das Defizit auszugleichen.

Als ein gesundes Defizit wird im Allgemeinen ein Defizit von 15%-20% vom Gesamtumsatz angesehen. Dies sollte nicht unterschritten werden, um den Hungerstoffwechsel zu vermeiden.

Die Kalorien zum Abnehmen errechnen wir also folgendermaßen:

Gesamtumsatz – 15% = Kalorien zum Abnehmen. Am obigen Beispiel errechnet wären das

2.100 kcal -15% (315 kcal) = 1.785 kcal zum gesunden Abnehmen.

Nährwert-Zusammensetzung

Kohlenhydratarme Ernährung bedeutet, die Aufnahme der Kohlenhydrate (KH) drastisch zu reduzieren. Beläuft sich die tägliche Aufnahme in einer konventionelle Ernährung noch auf 300-350g, werden sie jetzt auf 30-50g täglich reduziert. Die jetzt, durch die verminderte Aufnahme von Kohlenhydraten, fehlende Energie wird durch erhöhte Aufnahme von gesunden Fetten ausgeglichen.

Die im Rechner verwendeten Formeln:

Für eine Gewichtsabnahme sollte man max. 30g KH aufnehmen. Die tägliche Eiweißmenge sollte ca. 1g pro Kilo fettfreie Körpermasse betragen. Wir haben für die Eiweiß-Aufnahme den oberen Wert des Idealgwichtes angenommen. Der Rest der benötigten Energie wird in Form von Fett gegessen. Daraus ergibt sich für eine 80kg schwere Person, mit einem Ideal-Gewicht 64 – 72kg und einem Umsatz von 1.785 kcal zum Abnahme:

  • 1g KH = 4,1 kcal
  • 1g Eiweiß = 4,1 kcal
  • 1g Fett = 9,3 kcal

30g KH x 4,1 kcal = 120kcal + 72kg (oberes Idealgewicht) x 1 = 72g Eiweiß x 4,1 kcal = 295 kcal = 415 kcal aus KH und Eiweiß

1.785 kcal – 415 kcal = 1.370 kcal (aus Fett)

1.370 kcal : 9,3 = ~147g Fett

Berechnung des Idealgewichtes

Für die Berechnung des Idealgewichtes habe wir folgende Formel verwendet:

Idealgewicht Männer (unterer Bereich) = GRÖßE ² x 20
Idealgewicht Männer (oberer Bereich) = GRÖßE ² x 25

Idealgewicht Frauen (unterer Bereich) = GRÖßE ² x 19
Idealgewicht Frauen (oberer Bereich) = GRÖßE ² x 24