Grüne Liste
All you can eat
Die grüne Liste ist die all-you-can-eat-Liste. Du kannst von ihr alle Lebensmittel in beliebiger Menge essen und aus der Auswahl beliebig Mahlzeiten zusammenstellen. Alle Lebensmittel dieser Liste haben 0 – 5% Kohlenhydrate (0-5g/100g Lebensmittel).
Durch das ausreichende Essen von Lebensmitteln aus dieser Liste ist es fast unmöglich, zu viele Kohlenhydrate zu essen. Das einzige auf was du achten solltest ist, nicht zu viele Eiweiße zu essen.
BtB ist eine fettreiche Ernährung!
Beschränke deshalb die tägliche Aufnahme von tierischem Protein auf eine moderate Menge.
Ein moderates Stück ist die Menge an Fleisch oder Fisch, welche auf deine Handfläche (ohne Finger) passt. Wähle dazu genug Fett, indem du dir dazu Soßen zubereitest oder ein reichhaltiges Dressing zum Salat oder Gemüse gibst.
Aber Achtung!
Auch wenn dies eine all-you-can-eat-Liste ist, soll dies kein Freibrief zum Vollstopfen und ständigem Essen sein. Halte dich dabei an die Regel, nur zu essen wenn du hungrig bist, dich dabei satt zu essen, aufzuhören, wenn sich dieses Sättigungsgefühl einstellt und nicht zu essen, wenn du keinen Hunger hast. Höre dabei auf die Signale deines Körpers.
Lebensmittel der grünen Liste
tierisches Eiweiß
- alle Arten von Eiern
- alle Sorten Fleisch, Geflügel, Wild
- Speck, Parmaschinken, Bacon, roher Schinken
- Dauerwurst, Rohwurst (Salami, Chorizo, Stracke, Mettwurst, Sucuk)
- Alle Innereien
- Alle Sorten Fisch und Meersfrüchte
- Brühen (keine Instant!)
Milchprodukte
- Hüttenkäse
- Sahne (süß und sauer), Schmand
- Mascarpone
- Frischkäse, Ricotta
- Kochkäse
- Hartkäse (Gouda, Edamer, Parmesan)
- Weichkäse (Brie, Camembert, Gorgonzola, Mozarella)
- Sauermilchkäse (Harzer)
- Ziegen- und Schafskäse
Vollmilch, Buttermilch, Joghurt, Quark etc. haben wir auf die gelbe Liste verschoben, da sie für eine all-you-can-eat-Liste nicht wirklich geeignet sind.
Gewürze und Aromen
Alle Gewürze und Gewürzmischungen sind zulässig, sofern sie natürlich sind, keinen Zucker, keine Pflanzenöle und keine Geschmacksverstärker enthalten.
Dazu zählt auch Knoblauch, wenn er als Gewürz Verwendung findet und nicht, z.B. eingelegt, in großen Mengen als Snack gegessen wird.
Nüsse und Saaten
- Mandeln
- Chia
- Leinsamen
- Macadamia-Nüsse
- Mohn
- Pecan-Nüsse
- Kürbiskerne
- Walnüsse
- Haselnüsse
- Muse aus diesen Nüssen und Saaten (Bio und ungezuckert!)
Fette
- alle ausgelassenen tierischen Fette (Schweineschmalz, Rindertalg, Gänsefett)
- Avovado-Öl
- Butter (Weidebutter)
- Butterschmalz (Ghee)
- Macadamia-Öl
- Mayonnaise (selbst gemacht und nicht aus Pflanzenfetten!)
- Nussöle (Haselnuss, Walnuss),
- extra natives Olivenöl
- natives Kokosöl (kein Palmin o.ä.!)
Verwende zum braten ausschließlich Kokosöl, Butterschmalz (Ghee), oder tierische Fette (Schmalz).
Mehle und Bindemittel
- Flohsamenschalen
- Guarkernmehl
- Johannisbrotkernmehl
- Nussmehle (z.B. Mandelmehl, Kokosmehl, Walnussmehl)
- Leinmehl, Sesammehl, Hanfmehl
- Kartoffelfasern
- Agar Agar (vegan)
Gemüse
- Alle Gemüse, die über der Erde wachsen (außer Hokkaido und Butternuss)
- Alle grünen Blattgemüse (Spinat, Salat, Kohl)
- Artischocken
- Auberginen
- Avocados
- Blumenkohl
- Broccoli
- Chili
- Frühlingszwiebeln
- grüne Bohnen
- Kürbis (außer Hokkaido und Butternuss)
- Lauch (Porree)
- Oliven
- Paprika (grün)
- Petersilienwurzel
- Pilze
- Radieschen
- Rosenkohl
- Sauerkraut
- Sellerie
- Spargel
- Steckrübe (Kohlrübe)
- Tomaten
- Zucchini
- Zwiebeln
Sonstiges
- fermentiertes Soja ist, im Gegensatz zu unfermentiertem (Tofu, Soajbohnen usw.) für die Ernährung ok. Dazu zählen Miso, Tempeh, Natto und traditionelle, fermentierte Sojasoße.
Weitere Erklärungen dazu findest du hier.
Die Liste erhebt natürlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit weil es unmöglich ist, alle Variationen an Lebensmitteln aufzuführen. Wenn du dir über ein Lebensmittel im Unklaren bist, kannst du dich in Lebensmittel-Datenbanken selbst informieren.
Hat ein Lebensmittel bis zu 5g KH/100g und ist in keiner der anderen beiden Listen (gelbe Liste, rote Liste) aufgeführt, kannst du es bedenkenlos essen.
Beachte dabei!
Dies gilt für einzelne, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel, nicht für Lebensmittel-Mischungen (z.B. Eiweiß-Brot, fertige Zubereitungen etc.).
Ich finde Low Carb grundsätzlich gut, aber nicht low carb high fat / Soviel Fett braucht der Körper doch nicht… Ich bin eher ein Fan von Low Carb High Protein – ich ernähre mich von eiweißreichen Pflanzen (bin Vegetarier) und vielen Ballaststoffen, damit ich auch satt werde. Neulich habe ich die Sojanudeln probiert und war echt überrascht, die Sauce macht’s halt aus. Danke für diese tolle Liste! Was ist denn Guarkernmehl :)?
Hallo Low Carb Girl,
Guarkernmehl ist das Mehl der Guarbohne und wird als kohlenhydratarmes Bindemittel genutzt, siehe hier https://de.wikipedia.org/wiki/Guarbohne#Nutzung
Bei LCHF bedeutet wenige KH, moderat Protein (so wie in einer konventionellen Ernährung auch) und viel Fett. Einen Großteil des Fettes benötigt der Körper in Falle von LCHF zur Gewinnung der benötigten Energie.
Eine Ernährung mit Reduzierung von gleich 2 Nährstoffen (KH und Fett) hat zwangsläufig eine Unter- und/oder Mangelernährung zur Folge.
Zudem wird Protein, wenn es zur Energiegewinnung genutzt werden muss, vom Körper mithilfe der Glukoneogenese erst in Glukose (Zucker) umgewandelt, um es energetisch nutzen zu können.
Vielleicht hilft Ihnen zum Verständnis ja unser Artikel weiter:
https://lowcarb-community.de/kohlenhydratarme-diaeten-muessen-fettbetont-sein/
Viele Grüße.