Natürliche und naturbelassene Lebensmittel mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt. Dies sind zum Beispiel die meisten Gemüsesorten, Fisch, Fleisch, Milchprodukte (Käse, Sahne sowie in Maßen Natur-Quark und Natur-Joghurt), Nüsse, Pilze und Eier in allen Zubereitungsformen.

Achte dabei auf den natürlichen Fettgehalt der Lebensmittel.

Aber nicht nur der Kohlenhydratgehalt ist wichtig. Vermeide fettarme und synthetisch gesüßte Light- und Zero-Produkte, industriell stark verarbeitete Lebensmittel, synthetische Zusätze wie Geschmacksverstärker und Farbstoffe und sämtliche Zuckerformen. Wirf einfach einen Blick auf unsere grüne Liste, damit du einen Überblick bekommst.

Wenn du dich nach unseren Listen ernährst und dich an die 10 Regeln hältst, brauchst Du keine Kalorien zählen. Durch den relativ hohen Fettanteil im Essen wirst du schneller und länger satt, so dass du am Tagesende automatisch weniger als deinen Gesamtumsatz gegessen hast, ohne dabei „hungern“ zu müssen.

Normalerweise passiert dies nicht, wenn du dich auf dein natürliches Hungergefühl verlässt und dich satt isst. Wenn du jedoch unsicher bist und Angst hast, zu viel oder auch zu wenig zu essen, dann kannst du die ersten Tage oder Wochen ein Tagebuch führen.

Das kann altmodisch mit Stift und Zettel passieren, oder mit einem Computer-Programm/Handy-App. Gute Erfahrungen haben wir mit http://fddb.info gemacht. Der Account ist kostenlos, man kann Rezepte erstellen und es gibt eine riesige Produktdatenbank.
Um deinen Kalorienumsatz und deiner Nährstoffzusammensetzung zu ermitteln, kannst du unseren Kalorien-Rechner benutzen.

Hilfreich ist vielleicht auch unser Artikel: Was passiert, wenn man 5.794 kcal am Tag isst?

Im Grunde kann man sich ohne irgendwelche zusätzlichen Lebensmittel oder Nährstoffe ernähren. Die meisten Gerichte, die man vorher gegessen hat kann man schnell und einfach abwandeln, indem man die KH-haltigen Beilagen (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Mais, Brot, usw.) weglässt und durch Gemüse oder Salat ersetzt. Die dazugehörigen Soßen werden mit kalter Butter oder Eigelb statt mit Stärke oder Mehl gebunden.

Wenn die Ernährungsform dauerhaft sein soll, taucht meist früher oder später der Wunsch auf, sich ein Brot oder einen Kuchen zu backen, den Quark zu süßen oder auch mal einen Pudding zu essen. Die wichtigsten Ersatz-Lebensmittel haben wir hier zusammen gestellt.

Schau in unsere grüne Liste. Dort sind die geläufigsten Lebensmittel aufgelistet. Solltest du ein bestimmtes Lebensmittel dort nicht finden, dann kannst du dich entweder in unseren Nährwerttabelle, oder in einer Lebensmittel-Datenbank informieren.

Du kannst ein Lebensmittel  bedenkenlos und unbegrenzt essen (grüne Liste), wenn es max. 5g KH (gilt für ein natürliches, unverarbeitetes Lebensmittel) enthält und als Zutat keine Produkte der roten Liste enthält.

Gekaufte Eiweißbrote haben, unserer Erfahrung nach, ALLE Getreide oder Getreidebestandteile als Zutat. Das macht sie, trotz eines ggf. niedrigem KH-Wertes des Gesamtproduktes (der sich aus der Mischkalkulation der Zutaten ergibt) nicht tauglich.

Wenn du nicht auf Brot verzichten möchtest, backe dir dein Brot einfach selbst. Das geht schnell und ohne großen Aufwand und man kann die Zutaten dem eigenen Geschmack sehr gut anpassen. Gute und erprobte Brot- und Brötchenrezepte findest du in unserer Rezeptesammlung.

BtB ist eine gewichtsregulierende und gesunde Ernährungsform. Wenn du dich ausschließlich zur Gewichtsreduktion danach ernährt hast, solltest du jetzt darüber nachdenken, diesen Weg fortzuführen. Kehrst du beim Essen zu alten Mustern und Gewohnheiten zurück, wird sich auch dein Gewicht und Aussehen wieder deinen alten Essgewohnheiten anpassen. Diese Folge hast du eventuell schon nach dem Beenden deiner vorherigen „Diäten“ schmerzvoll gemerkt.

Unsere Ernährungsform hat keinen negativen Einfluss auf dein Wohlbefinden und deine Gesundheit, so dass man sich unproblematisch ein Leben lang daran orientieren kann. Beachte bei deiner Entscheidung darüber auch, wie viel besser es dir gesundheitlich geht, seitdem du dich so ernährst.

Trinken ist genauso lebenswichtig wie eine ausreichende Energiezufuhr durch Essen. Der Körper eines erwachsenen Menschen besteht – je nach Alter – zu 55-70% aus Wasser. Zudem ist Wasser wichtig für viele Stoffwechselprozesse, aber auch als Trägerstoff im Urin, um Gift- und „Abfall“stoffe auszuscheiden. Es ist nicht nachgewiesen, dass reichliches Trinken die Abnahme fördert, aber wenn es für bestimmte Stoffwechselprozesse benötigt wird, kann zu wenig aufgenommene Flüssigkeit diese indirekt behindern.

Die empfohlene Trinkmenge liegt bei 35ml pro Kilogramm Körpergewicht, was bei einer 60 Kilo schweren Frau 2,1 Litern entspricht. Wenn du dich sportlich betätigst, steigt damit auch dein Wasserbedarf.

Den täglichen Bedarf deckt man am besten mit Wasser, aber auch durch ungesüßten Kräutertee und Kaffee. Bei Früchtetee solltest du beachten, das dieser oft einen nicht unerheblichen Zuckeranteil hat. Auf synthetisch gesüsste Light- und Zerogetränke sollte man, aus gesundheitlichen Gründen und um Heisshunger zu vermeiden, verzichten.

Beachte auch, dass Durst oft mit Hunger verwechselt wird und man isst, statt zu trinken. Es trinkt sich leichter und man trinkt mehr, wenn man sich kleinere, gefüllte Gefäße bereit stellt. Um das Trinken nicht zu vergessen, kann man z.B. alle Stunde ein Glas Wasser (200-300ml) trinken. Es gibt auch Apps fürs Handy, die einen im eingestellten Rhythmus an das Trinken erinnern.

15 Fakten über Wasser.

Es kommt häufig vor, dass gerade Neueinsteiger Verdauungsprobleme haben. Zum einen muss sich der Körper an die neue Ernährungsform gewöhnen, oft liegen Verdauungsprobleme aber auch an der falschen Zusammenstellung der Nahrungsmittel.

Ein grundlegender Fehler ist, zu wenige Ballaststoffe zu essen, indem zu wenig Gemüse verzehrt wird. Diesen Fehler kann man leicht beheben, wenn man zu jeder Mahlzeit eine reichliche Portion Gemüse isst. Aber auch Leinsamen oder Flohsamenschalen können den Ballaststoffanteil der Nahrung erhöhen. Streue dir dazu einfach einen Löffel davon über den Salat, rühre ihn in den Quark oder deine Soße. Damit sollte sich deine Verdauung schnell wieder regulieren.

Aber auch ein Flüssigkeitsmangel kann Verstopfung hervorrufen. Versuche deshalb, ausreichend Getränke in Form von Wasser, ungesüßten Kräutertee oder auch Kaffee zu dir zu nehmen.