15 Gründe warum du nicht abnimmst, obwohl du alles richtig machst
Dass unsere Ernährung gewichtsregulierend ist, ist unbestritten. Leider wird oft der Fehler gemacht, sie ausschließlich als Diät zu praktizieren. Dann liegt der Fokus einzig und allein auf eben dieser Gewichtsabnahme.
Aber auch wenn du den Gewichtsverlust als positiven Nebeneffekt erwartet hast, sich aber nicht wirklich etwas tut, kann das viele Ursachen haben.
Hier die wichtigsten und häufigsten Fehler.
Du nimmst ab, merkst es aber nicht
Gerade am Anfang der Ernährungsumstellung nehmen die meisten sehr viel und schnell ab. Doch das Meiste des verlorenen Gewichts ist Wasser, welches von den Glykogenspeichern im Körper gebunden war und nun, beim Aufbrauchen dieser, frei gegeben und ausgeschieden wird. Danach kann sich die offensichtliche, Abnahme durchaus verlangsamen.
Abnehmen ist kein linearer Prozess, bei dem es immer nur in eine Richtung – nach unten – geht. Es spielen viele Faktoren eine Rolle, die diesen Prozess beeinflussen können.
Frauen z.B. unterliegen -durch ihren monatlichen Zyklus – besonderen Schwankungen, die bis zu 3 Kilo ausmachen können. Weiter brauchen Nahrungsmittel unterschiedlich lange, bis sie den Körper nach der Aufnahme wieder verlassen (und damit als Gewicht auf der Waage erkennbar sind!). Der langfristige Trend ist entscheidend (siehe die rote Linie im Bild).
Es gibt außer der Waage übrigens noch mehr Möglichkeiten zu überprüfen, ob man abnimmt oder nicht.
Erstelle Bilder von dir und vergleiche diese, miss dich satt dich zu wiegen, überprüfe den Sitz deiner Kleidung. Die Waage kann zwar dein absolutes Gewicht messen, die anderen körperlichen Veränderungen kann sie jedoch nicht registrieren.
Du stresst dich zu sehr
Tägliches Wiegen und tägliches Kontrollieren des Körpers im Spiegel führt zu Stress. Ständig darüber nachdenken, wie und was man essen kann, aus was die nächste Mahlzeit bestehen könnte, ist ebenfalls ein Faktor, der über Kurz oder Lang innerliche Unruhe auslösen kann. Stress führt dazu, dass das Hormon Cortisol ausgeschüttet wird, welches bei erhöhten Werten Heißhunger und Appetit verursachen kann.
Vermeide demnach, deine Abnahme zum absoluten Mittelpunkt deines Lebens werden zu lassen. Stell deine Ernährung richtig um und iss nach diesen Grundsätzen. Der Rest passiert von ganz allein, wenn man Geduld hat und es entspannt angeht.
Du isst zu viele Kohlenhydrate!
Jeder Mensch reagiert anders auf die zugeführte Kohlenhydratmenge. Während bei dem einen 50g für eine kontinuierliche Abnahme reichen, ist diese Menge für einen anderen noch zu viel. Deshalb empfehlen wir allen Abnehmwilligen, die täglichen Kohlenhydrate auf maximal 30g zu beschränken. Sollte dies auch keinen Erfolg bringen, reduziere eine zeitlang weiter auf unter 20g täglich. Meide dafür alle süßen Sachen, wie z.B. Obst. Vergiss aber nicht, deine reduzierten Kohlenhydrate durch gesunde Fette zu ersetzen.
Du isst keine echten Lebensmittel
Nahrungsmittel ist nicht gleich Nahrungsmittel. Während natürliche unverarbeitete Lebensmittel auch noch Nährstoffe in natürlicher Form enthalten, sind diese in verarbeiteten Lebensmitteln verändert oder synthetisch und haben so einen anderen Einfluss auf deinen Stoffwechsel.
Meide deshalb stark verarbeitete Lebensmittel (Wurst, Eiweißbrot, Eiweißriegel), auch wenn diese vermeintlich kohlenhydratarm sind. Ebenfalls solltest du, auch aus gesunden Zutaten zubereitete Nascherein (Kuchen, Kekse, Brownies) als Genussmittel verstehen, die man ab und zu mal isst und nicht täglich.
Iss viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier und gesundes Fett, echte Lebensmittel!
Du isst zu viele Nüsse
Nüsse sind gesunde Lebensmittel und passen gut in eine kohlenhydratarme Ernährung. Sie haben einen hohen Fettgehalt, mit dem man die Ernährung gut unterstützen kann.
Allerdings haben Nüsse durch diesen Fettgehalt auch eine hohe Energiedichte, ohne bei größeren Mengen wirklich zu sättigen. 100g Mandeln (= ca. 20 Mandeln) z.B. haben 611 kcal, 100g Macadamia 700 kcal. Der tägliche Verzehr von Nüssen, Nussmehlen oder sogar Nussmusen kann also schnell mit sehr vielen Kalorien zu Buche schlagen.
Du isst zu viele Milchprodukte
Milchprodukte können durch ihren Kalziumgehalt eine Abnahme unterstützen. Studien haben belegt, dass Kalziummangel bei Probanden eine höhere Ansammlung von Körperfett zur Folge hat.
Jedoch bestehen Milch und viele Milchprodukte nicht nur aus Kalzium, sondern auch in einem nicht unerheblichen Anteil aus Kohlenhydraten (Laktose = Milchzucker) und Eiweiß. Ein Glas Vollmilch hat z.B. 13g Kohlenhydrate. Nicht nur, dass dies eine ganze Menge für ein Getränk ist, es lässt den Blutzuckerspiegel eventuell steigen und schränkt auch die Auswahl des möglichen Essens sehr ein. Zudem kann ein zu viel an Milchprodukten auch ein zu viel an Eiweiß bedeuten. Dieses wird dann durch Gluconeogenese auch in Glukose umgewandelt und hat dann die selbe Wirkung auf den Körper wie Zucker.
Iss also nicht zu viele Milchprodukte. Gute alternative Kalziumlieferanten sind Käse und grüne Gemüse (Grünkohl, Brokkoli und Salate).
Du isst zu viele Süßstoffe
Künstliche Süßstoffe haben zwar keine Kalorien und auch keine Kohlenhydrate, aber einen wesentlichen Einfluss auf deinen Appetit.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Süßstoffen auf lange Sicht mit einer Gewichtszunahme verbunden ist.
Vermeide also Süßstoffe in jeglicher Form und den dauerhaften Verzehr (vor allem in Getränken!). Süßes sollte Genussmittel sein und selten verzehrt werden. Verwende in diesem Fall aber [eafl id=5697 name=“Xylit“ text=“Xylit“], [eafl id=5698 name=“Erythrit“ text=“Erythrit“] oder [eafl id=5699 name=“Stevia“ text=“Stevia“]
Du isst ständig
Die Mahlzeiten klein und überschaubar, danach nicht wirklich satt, aber den Snack schon geplant. So sehen die oft die Speisepläne aus.
Auch wenn es oft empfohlen wird ist es nicht von Vorteil, ständig zu essen. Man sollte sich zu den Mahlzeiten richtig satt essen und Snacks vermeiden. Unterlässt man dies, ist der Körper nie wirklich satt und man hat am Ende des Tages mehr gegessen.
Lies dir unsere 10 Regeln durch und versuche dich daran zu halten. Iss dich, immer wenn du hungrig bist, ausreichend satt. Schau dabei nicht auf die Uhr oder halte dich an irgend welche Zeiten, sondern höre auf deinen Körper. Versuche auch, altgewohnte Muster zu durchbrechen. Das gewohnte „Knabbern“ vorm TV oder im Kino gehören dazu. Du führst deinem Körper damit, vor allem nach Mahlzeiten, zusätzliche Energie zu, die er eigentlich nicht braucht. Da es in diesen Fällen auch noch eine „Nebenbeschäftigung“ ist zu essen, man also (durch den Film) abgelenkt ist und unbewusst isst, passiert es nicht selten, dass man mehr isst, als man eigentlich will. Wer hat sich nicht schon über das leere „Tütchen“ Nüsse gewundet, welches plötzlich auf wundersame Weise (im Magen) verschwunden war (100g Haselnüsse haben 664kcal!).
Nimm dir also die Zeit, dein Essen bewusst und mit Genuss zu essen. Setzt dich dazu an einen Tisch und lass dich dabei nicht von anderen Sachen ablenken.
Du betrügst dich zu oft
„Das gönne ich mir“, „Ich will ja auch noch leben und nicht nur verzichten“ …
Wenn man es im Griff hat und weiß was man tut, mag es gehen, auch mal ein Stück „normalen“ Kuchen oder ein paar Kartoffeln zu essen.
Nur ist dies leider oft nicht der Fall. Schnell wird aus der Ausnahme wieder geliebte Gewohnheit und eh man es sich versieht, sind die Ausnahmen wieder die Normalität und man isst wieder wie vorher.
Noch schlimmer verhält sich mit den fest geplanten (Cheat)Tagen. Die Freude auf das sonntägliche Frühstück mit Brötchen und Honig, das Mittagessen mit Klößen und Eis zum Nachtisch, dem Stück Kuchen zum Kaffee und der Pizza zum Abendessen verleiht deiner Ernährung schnell wieder den Charakter einer Diät. Die Woche über zu verzichten, um sich dann an einem Tag mit Essen für die Qual der Woche zu belohnen?
Diese Tage und Ausnahmen sind es oft, die dich an einem erfolgreichem Abnehmen hindern. Der Zucker dieser Mahlzeiten lässt deinen Insulinspiegel steigen, macht Lust auf mehr davon und kann, über einen ganzen Tag gegessen, deinen Fettstoffwechsel derart beeinflussen, dass dieser erst wieder richtig beginnt zu funktionieren, wenn der nächste „Belohnungs-Tag“ schon nahe ist.
Lies dazu auch unseren Artikel zu Thema cheaten.
Deine Erwartungen sind nicht realistisch
Es hat teilweise Jahre gebraucht, bis das heutige Gewicht drauf war, nun muss es bis zur Hochzeit in 4 Wochen weg sein. Dass dies unrealistisch ist, wird jeder selbst merken. Trotzdem werden sich immer wieder solche Ziele gesetzt.
Sicher ist es möglich, in kurzer Zeit viel an Gewicht zu verlieren. Dies ist aber weder gesund noch von langer Dauer. Denn auf Crash-Diäten mit schnellen Erfolgen folgt immer schnell die Ernüchterung, dass es danach auch schnell wieder in die Gegenrichtung geht und man danach noch mehr wiegt als vorher.
Verfolge also realistische Ziele und über dich in Geduld. Ein gesundes Abnehm-Maß sollte bei max. 500g die Woche liegen.
Du bewegst dich zu wenig
Bewegung gehört zum Leben wie Essen. Dazu muss man nicht unbedingt Sport machen. Der Alltag bietet dabei genug Möglichkeiten, sich mehr Bewegung zu verschaffen.
Nimm die Treppe, statt dem Lift, steige 1 oder 2 Stationen früher aus dem Bus und laufe, fahre mit dem Rad (statt dem Auto) zur Arbeit. Die Summe macht es am Tagesende.
Wenn du Sport machen möchtest, dann suche dir die richtigen Sportarten aus. Natürlich ist es besser, 1 Stunde zu joggen als auf der Couch zu sitzen. Mit dem richtigen Sport kannst du aber weit aus mehr erreichen, als mit Dauerlauf.
- Krafttraining – verbessert deinen Hormonhaushalt, erhöht deine Muskelmasse und steigert dadurch auch deinen Grundumsatz
- Intervalltraining (HIIT) – durch hochintensive Intervalle wird dein Stoffwechsel verbessert und deine Fettverbrennung angeregt
Du isst zu viel (oder zu wenig)
Wenn man auf sein natürliches Hungergefühl hört, sollte dies eigentlich nicht passieren. Doch oft ist es so, dass dieses Hungergefühl durch vorangegangene Diäten oder auch durch das Fehlwissen (wenig essen macht schlank) gestört ist.
Solltest du die Vermutung haben, dass deine Energiezufuhr nicht passt, empfehlen wir, für eine gewisse Zeit deine Nahrungsaufnahme zu protokollieren.
Berechne dazu als erstes deinen Gesamt-Umsatz in unserem Rechner und protokolliere anschließend alles, was du am Tag isst. Dies kannst du mit Hilfe von Nährstofftabellen und ganz altmodisch mit Stift und Zettel, aber auch mit einem Online-Ernährungstagebuch (fddb.info) machen. Deine täglich gegessene Energiemenge sollte nicht mehr als 20% unter deinem Gesamtumsatz liegen.
Du schläfst nicht genug oder ungesund
Schlaf hat eine größere Bedeutung auf das körperliche Wohlbefinden – und damit auch für eine Abnahme – als im gemeinhin beigemessen wird. Studien belegen, dass Schlafmangel, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in direktem Zusammenhang stehen.
Achte also darauf, gesund und ausreichend lange zu schlafen. Meide reichliches Essen direkt vor dem schlafengehen, genauso wie Kaffee (und andere koffeinhaltige Getränke wie Tee), Alkohol und Beschäftigungen, die dich zu sehr aufregen.
Deine Gesundheit steht dir im Weg
Eine oft verkannte Ursache kann dein gesundheitlicher Zustand sein. Es gibt Krankheiten, bei denen es unmöglich ist, abzunehmen. Als Beispiel sei hier eine Schilddrüsenunterfunktion genannt. Weiterhin können auch Medikamente in ihrer Wirkung eine Abnahme verhindern. Lies deshalb die Beipackzettel deiner Medizin. Es gibt sicher auch für diese eine Alternative, die diese Nebenwirkungen nicht hat
Solltest du die Vermutung haben, dass deine gehemmte Abnahme körperliche Ursachen hat oder deine Medikamente entsprechende Nebenwirkungen haben, solltest du auf jeden Fall einen Arzt konsultieren und dich von diesem untersuchen und beraten lassen.
Du trinkst zu wenig
Trinken ist genauso lebenswichtig wie eine ausreichende Energiezufuhr durch Essen. Der Körper eines erwachsenen Menschen besteht – je nach Alter – zu 55-70% aus Wasser. Zudem ist Wasser wichtig für viele Stoffwechselprozesse, aber auch als Trägerstoff im Urin, um Gift- und „Abfall“stoffe auszuscheiden. Es ist nicht nachgewiesen, dass reichliches Trinken die Abnahme fördert, aber wenn es für bestimmte Stoffwechselprozesse benötigt wird, kann zu wenig aufgenommene Flüssigkeit diese indirekt behindern.
Die empfohlene Trinkmenge liegt bei 35ml pro Kilogramm Körpergewicht, was bei einer 60 Kilo schweren Frau 2,1 Litern entspricht. Wenn du dich sportlich betätigst, steigt damit auch dein Wasserbedarf.
Den täglichen Bedarf deckt man am besten mit Wasser, aber auch durch ungesüßten Kräutertee und Kaffee. Bei Früchtetee solltest du beachten, das dieser oft einen nicht unerheblichen Zuckeranteil hat. Auf synthetisch gesüßte Light- und Zero-Getränke sollte man, aus gesundheitlichen Gründen und um Heißhunger zu vermeiden, verzichten.
Beachte auch, dass Durst oft mit Hunger verwechselt wird und man isst, statt zu trinken. Es trinkt sich leichter und man trinkt mehr, wenn man sich kleinere, gefüllte Gefäße bereit stellt. Um das Trinken nicht zu vergessen, kann man z.B. alle Stunde ein Glas Wasser (200-300ml) trinken. Es gibt auch Apps fürs Handy, die einen im eingestellten Rhythmus an das Trinken erinnern.
