Immer wieder sonntags ....

Über Sinn und Unsinn des Cheat-Day

Hurra, das Wochenende naht! Schon alles für den Cheat-Day besorgt? Sind genügend Chips, Flips, Schokolade Kuchen, Burger, Pizza und Süßkram eingelagert?

Cheat-Day, auch Schummeltag,  Fresstag, Belohnungstag oder Schlemmertag. Wer kennt ihn nicht, wer hat es nicht schon getan und wie viele machen ihn regelmäßig, jedes Wochenende?

Ein Tag, an dem man seine eigentliche gesunde Ernährung total vergisst und sich mit allem „vollstopft“, auf was man die Woche über so leidvoll verzichten muss und dem man 6 Tage die Woche bei Wasser und Brot mit tropfendem Zahn entgegen fiebert.

Sicher ist der Cheat-Day unter bestimmten Voraussetzungen sinnvoll. Nur leider wissen die Wenigsten, welche das sind.

Der Ursprung des Cheat-Days

Um den Cheat-Day verstehen zu lernen, müssen wir dessen Ursprung beleuchten. Das Wort cheat entstammt dem Englischen und bedeutet nichts anderes als Betrug / Schwindel.

Der Cheat-Day (also wörtlich: der Betrugs-Tag) hat seinen Ursprung im Leistungssport. Profisportler im klassischen Bodybuilding bereiten sich gezielt mit speziellen, extremen und sehr strengen Diäten auf ihre Wettkämpfe vor. Diese Diäten können von 2 bis zu 6 Monate dauern. Das Ziel dieser Diäten ist, den Körper zu definieren und dabei den Körperfettanteil auf 3-5% zu senken. Dies ist der niedrigste, als lebensnotwendig angesehene Wert.

Ein Körperfettanteil von 15-23%  gilt als „normal“. Man kann sich leicht vorstellen, welcher enormem Konsequenz, Willenskraft und Durchhaltevermögen es bedarf, den Körper so extrem zu „entfetten“ und das gesetzte Ziel, trotz der extremen Einschränkungen bei der Ernährung und den starken körperlichen Belastungen durch das Training, zu erreichen.

Mit dem, was allgemein unter (Reduktions)Diät verstanden und praktiziert wird, hat dies nichts zu tun. Selbst die extremsten Hunger-Kuren reichen nicht an das oben Beschriebene heran.

In dieser Zeit der Wettkampf-Vorbereitungen kann es sich keiner der Sportler leisten, eine Cheat-Day einzulegen oder nur minimal von seinem Diät-Plan abzuweichen. Jeder „Ausrutscher“ würde die Arbeit der vorangegangenen, entbehrungsreichen und auch sehr qualvollen Tage, Wochen und Monate zunichte machen.

Gecheatet wird erst, wenn das Ziel erreicht ist. Nach dem Wettkampf. Dann ist der Tag gekommen, an dem man total aus dem Diät-Konzept ausbrechen kann, an dem man sich alles „gönnen“ kann, auf was man lange verzichten musste.

Um sich zu belohnen, ist an einem Cheat-Day dann alles und in beliebigen Mengen erlaubt, was gefällt, schmeckt und auf was man gerade Lust hat. Im Netz kursieren Videos, in denen sich Bodybuilder regelrechte Ess-Wettbewerbe liefern. 10.000kcal und mehr, bestehend aus Cookies, Kuchen, Pizza, Burgern, gezuckerten Softdrinks, Nudeln und Schokolade, sind keine Seltenheit. Fett und Zucker im Übermaß.

Gesunde Ernährung ist sicher etwas anderes. Aber im Fall dieser Leistungssportler hat die Gesundheit auch nicht die Priorität. Sondern der Wettkampf, der sportliche Erfolg.

Cheat-Day und gesunde Ernährung

Ich mache jetzt LowCarb, esse die ganze Woche brav kohlenhydrat-, und natürlich fettarm, achte auch streng auf ein großes Kalorien-Defizit … und am Wochenende belohne ich mich dafür, daß ich so tapfer war, mit einem Cheat-Day. Der schadet ja nicht. Im Gegenteil bringt er den (eingeschlafenen) Stoffwechsel in Schwung und stärkt das Durchhaltevermögen, weil man ja nur 5 oder 6 Tage „leiden“ muss.

So oder so ähnlich liest man es in Foren und sozialen Netzwerken. Spätestens Freitag Nachmittag werden die Einkäufe in Bilder präsentiert und in stolzer Vorfreude verkündet, mit was man sich am Wochenende so „belohnen“ möchte.

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Typischer Einkauf für einen Cheat-Day

Man kann wohl getrost annehmen, dass von dem gesamten Einkauf am Montag Morgen kein Krümel mehr übrig ist.

5.143kcal aus

  • 229g Fett,
  • 690g Kohlenhydraten
    (davon 450g, fast ein halbes KILO!, reiner Zucker!) und
  • 72,5g Eiweiß.

Das bringt einen eingeschlafenen Stoffwechsel sicher in Schwung.

Nach 6 Tagen kohlenhydratarmen Essen der Zuckerschock. Dazwischen wird natürlich zu den Mahlzeiten auch noch gegessen. Sicher nicht LowCarb, sondern Nudeln, Kartoffeln, Pizza, Döner und Burger. Kommt nochmal etliches zusammen.

So hat man sich dann an 2 Tagen das Pensum einer ganzen Woche „gegönnt“ und sich mit maßlosem Überfressen dafür belohnt, dass man die Woche über so artig gehungert hat.

Dass einem danach erst mal so schlecht ist, dass man 3 Tage nichts mehr essen kann, ist wohl ein gewollter Effekt des Ganzen und eigentlich das, was gemeint ist, wenn von gesteigertem Durchhaltevermögen die Rede ist.

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Errechnete Nährwerte des vorherigen Bildes

Cheaten erleichtert das Durchhalten

Übersetzt bedeutet dies doch:

Sich mit betrügen dazu zu motivieren, sich nicht betrügen zu müssen.

Ein sehr schöner Widerspruch in sich, ein klassisches Paradoxon.

Wenn uns jemand erzählt, er möchte keinen Alkohol mehr trinken oder nicht mehr rauchen, nehmen wir dies als positiven Vorsatz auf und gehen davon aus, dass dies auch konsequent passiert. Denn kein Alkohol heißt KEIN Alkohol und nicht rauchen bedeutet eben NICHT rauchen.

Treffen wir diesen Jemand aber dabei an, wie er sich jedes Wochenende bis zur Besinnungslosigkeit besäuft oder 3 Schachteln Zigaretten raucht, und begründet er dies damit dass es ihm dabei hilft, das NICHT-Trinken oder das NICHT-Rauchen besser durchzuhalten, würden wir ihn doch nicht mehr wirklich ernst nehmen?

Beim Essen sehen das aber Viele anderes.

Grund dafür ist die Einstellung zu dem, was man tut. Wenn Ernährung Mittel zum Zweck ist, dann unterwirft man sich damit einen Zwang den man zwar gewillt ist zu durchleiden, aber eben nur, um das gesetzte Ziel zu erreichen. Man belegt dieses Tun damit also von vorherein mit einer negativen Grundstimmung. Wer von uns will schon zu etwas gezwungen werden? Wer macht etwas gerne und sieht etwas positiv, zu dem er gezwungen wird und wer bricht nicht gerne mal aus Zwängen aus, wenn sich die Möglichkeit bietet?

So ist, wie eben schon erwähnt, das wöchentliche Essen negativ, die Belohnung am Wochenende aber positiv belegt. Wenn man sich ausschließlich auf das Wochenende hinquält, um sich endlich wieder belohnen zu können. Das ungesunde Essen am Wochenende verbindet man mit dem wunderbaren Gefühl, endlich nach Herzenslust genießen zu dürfen. Völlig zwanglos und ohne quälende Regeln.

Anfangs mag es funktionieren, sich von Wochenende zu Wochenende zu hangeln. Auch der „Abnehmerfolg“ wird einen bestätigen. Langfristig erreicht man aber genau das Gegenteil von dem, was man damit eigentlich bezweckt. Durch die ständigen Ausbrecher manifestiert sich auf Dauer eine immer stärker werdendes Gefühl gegen die gesunde Ernährung während der Woche. Die kleinen Schummeleien werden immer häufiger. Neben dem fest geplanten Wochenende wird es hier und da mal ein ungeplantes Häppchen am Dienstag, eine ganze Mahlzeit am Mittwoch oder nur mal eine Hand voll Gummibärchen am Donnerstag sein.

So schleicht sich die ungesunde Ernährung immer weiter ein und verdrängt die eigentlich gewollte und gewählte Ernährung immer weiter in den Hintergrund. Bis man es ganz aufgibt und zur alten Ernährungsform zurück kehrt.

Cheaten kurbelt den Stoffwechsel an

Der Stoffwechsel schläft bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht ein. Der Körper kann sehr gut ohne Kohlenhydrate auskommen und diesen „Nährstoffmangel“ sehr gut über das aufgenommene Fett kompensieren. Isst man genug und ausreichend, ist auch genügend Energie vorhanden, um den Körper am Leben zu erhalten. In diesem Fall hat der Stoffwechsel gar keinen Grund (und auch gar nicht die Möglichkeit), auf Sparflamme zu schalten.

Der Stoffwechsel „schläft“ erst ein, wenn ihm dauerhaft zu wenig Energie über die Nahrung zugeführt wird, wenn man viel zu wenig isst und den Körper damit unter- und mangelversorgt.

Jetzt wird er gezwungen, mit wenig Energie den Körper weiter ausreichend versorgen zu müssen. Dieser wirkliche Mangel (an Energie) versucht er, durch Einsparung am Verbrauch weg machen und so den Grundumsatz zu senken.

Diese Strategie ist evolutionär und hat uns geholfen, bis heute zu überleben. Sie ist jedoch so konzipiert, dass sie langfristig wirkt. Mit einem Tag, an dem man sich mit einem halben Kilo Zucker mästet, kann man diesen Mechanismus nicht unterbrechen. Erst wenn der Körper darauf „vertrauen“ kann, dass regelmäßig genug Energie zugeführt wird, wird auch der Stoffwechsel sehr langsam wieder in den Normalzustand versetzt.

Ein Cheat-Day kann also einen eingeschlafenen Stoffwechsel nicht aufwecken. Um dies mit cheaten zu erreichen, müsste man jeden Tag cheaten. Schon wieder ein Widerspruch?!

Wie cheatet man richtig?

Indem man es nicht tut, lautet die kurze und knappe Antwort.

Cheaten bedeutet betrügen. Das herkömmliche Verständnis von Betrug ist, es mit oder bei jemanden Anderen zu tun, jemanden zu betrügen.

Im Falle von Cheat-Days ist dieser Jemand aber du selbst. Du betrügst dich selbst. Auch die besten „Argumente“ können nicht darüber hinweg täuschen, dass du deinem Körper und deinem Geist damit nicht wirklich etwas Gutes tust. Du beruhigst dein Gewissen eventuell eine Zeit lang damit, abstellen wirst du das schlechte Gewissen aber nicht.

Ändere etwas an deiner grundsätzlichen Einstellung zu deiner Ernährung. Du wirst nur dann etwas langfristig und nachhaltig für deine Gesundheit und deinen Körper erreichen können, wenn du bereit bist, auch dauerhaft und langfristig etwas zu ändern. Und es dann auch tust. Nicht nur körperlich, indem du deine Diät Ernährungsumstellung nennst und mal schaust, wie weit du kommst, sondern indem deine Diät eine Ernährungsumstellung ist.

Eine Ernährung die du lebst, die die Normalität ist und die du machst, weil du dich so ernähren willst, nicht weil du zum Erreichen eines Zieles dazu gezwungen bist, sie zu machen.

Löse dich von der Einstellung, auf etwas verzichten zu müssen. Wenn dir die wunderbaren Vorzüge einer kohlenhydratarmen Ernährung erst einmal bewusst sind, wirst du dich fragen, was andere an Nudeln oder Nutella finden. Es gibt im Internet oder in Büchern Millionen von Rezepten. Auch für Süßes, Torten, Keksen, Nutella und Chips.

Natürlich ist dies nicht das, was man seit Jahrzehnten gewohnt ist zu essen. Aber auch Xylit, Erythrit und Stevia können süßen. Es gibt also genügend ernährungskonforme Möglichkeiten, sich etwas Süßes zu gönnen, ohne sich dabei betrügen zu müssen.

Werde selbst kreativ. Nimm dir Lebensmittellisten vor und koch deine eigenen, selbst entworfenen Mahlzeiten. Und wenn sie schmecken, teile sie mit anderen. Finde Freude an dem was du tust, statt dich zu irgend etwas zu zwingen und gegen dich und deine Einstellung, vor allem aber gegen deinen Körper zu kämpfen.

Beschäftige dich intensiv mit dem, was du tust. Nimm dir die Zeit, Hintergründe, Wirkungsweisen und Mechanismen zu lesen, zu verstehen und auch zu hinterfragen. Umgib dich mit Menschen, die dir dabei helfen können zu verstehen, die dir mit Rat und Tipps zur Seite stehen und die dich in dem unterstützen, was du tust.

Stecke andere mit deiner Freude am Essen und deinem lecker Essen an. Veranstalte Kochabende, koch für deinen Freund/Freundin, mach ein Buffet für eine Party. (Vorsicht! nicht missionieren. Die Anderen sind noch skeptischer, als du es warst). Überzeuge mit Geschmack, nicht mit Worten.

Der Weg ist das Ziel!

Wenn du all dies verinnerlicht hast und gewillt bist zu starten, bist du auf dem richtigen Weg. Wenn du an deiner Gesundheit oder deinem Körpergewicht etwas ändern willst, indem du etwas (und sei es kurzfristig) an deiner Ernährung änderst, dann ist dir doch zumindest schon bewusst, dass deine gewohnte Ernährung dir, deinem Körpergewicht und deiner Gesundheit nicht gut tut.

All dies wird sich nach einer Umstellung auf die richtige Ernährung ändern. Deine gewohnte Ernährung bleibt aber während dieser Zeit die selbe. Wechselst du zu ihr zurück, wird auch mit dir, deinem Körper und deiner Gesundheit das Gleiche passieren, wie zuvor auch. (mehr zum Thema).

So wie die falsche Ernährung also negative Einflüsse hat, so hat die richtige Ernährung natürlich positive Auswirkungen. Und das passiert von ganz alleine. So, wie man vorher ganz entspannt, stressfrei und von „ganz alleine“ zugenommen hat, wird sich dein Körper auch an die neue Ernährung gewöhnen und sich von ganz alleine anpassen.

Lerne deine Ernährung zu lieben und lass alles andere passieren.

Der Weg ist das Ziel!

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Das stimmt auf den Punkt gebracht , wenn man nicht zu hundert Prozent hinter seiner Ernährungumstellung steht, ist das alles auf Dauer für die Katz. Am Anfang habe ich es auch so gehandhabt, doch mir wurde nach ein paar Wochen bewusst das es mir nicht gut tut. Der Cheat Day wurde ganz schnell und erfolgreich abgeschafft.

Das ist schön geschrieben, aber mich stört, dass es doch sehr oberflächlich ist. D.h. mir fehlen Gründe und wissenschaftliche Belege. Ansonsten ist es für mich plausibel, wenn ich genügend esse, funkt auch der Stoffwechsel. Somit muss ich durch Cheaten den Stoffwechsel und den Leptin-Wert nicht aufpäppeln. Aber Cheaten bedeutet für mich nicht gleich, „Mist“ zu essen. Sondern einfach mehr KHs auf gesunder Basis essen.

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